Физические упражнения не только помогают сжигать жир, но и улучшают состояние легких, сердца и кровеносных сосудов, позволяя им поставлять кислород в клетки мышц быстрее и эффективнее. Многие исследования показывают, что упражнения помогают улучшить состояние пациентов при различных заболеваниях, в том числе болезни Паркинсона.
Как известно, преимущества физической активности не ограничиваются хорошей физической формой и укреплением мышц – упражнения полезны для мозга, улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Потому мы предлагаем ознакомиться с программой простой тренировки, с которой справятся даже новички в домашних условиях без специального оборудования.
Простая тренировка на 4 недели
Основные упражнения простой тренировки разделены на 3 группы:
- для мышечного корсета
- для верхней части тела
- для нижней части тела
Базовые упражнения для мышечного корсета
Упражнения для мышц живота:
- лягте на спину и вытяните руки за головой, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и коснитесь правого колена левой (вытянутой) рукой; данное упражнение также можно выполнять, чуть приподняв верхнюю часть тела над полом
- находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх и оторвите верхнюю часть тела от пола; согнутые в локтях руки заведите за голову и поднесите правую ногу к голове, чтобы левый локоть соприкоснуться с правым коленом; ноги не должны касаться пола.
Планка
Пожалуй, одно из лучших упражнений для мышечного корсета. Просто лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и локти. Локти должны находиться непосредственно под плечами, а спина должна быть прямой. Соблюдайте технику выполнения планки. Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от пят до плеч – так упражнение будет максимально эффективным.
Базовое упражнение для верхней части тела
Для верхней части тела отлично подойдут отжимания. К выполнению данного упражнения удобно переходить из положения стандартной планки. Оставаясь в указанном положении, согните руки в локтях и опустите тело практически до пола. Выпрямляя руки, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Вариация: если стандартные отжимания для Вас пока сложны, попробуйте облегченную версию упражнения – отжимайтесь, опираясь на колени и скрестив ноги в области щиколоток.
- Если стандартные отжимания для Вас пока сложны, попробуйте облегченную версию упражнения – отжимайтесь, опираясь на колени и скрестив ноги в области щиколоток
Базовые упражнения для нижней части тела
При выполнении данных упражнений работают мышцы ног, одним из самых простых и эффективных упражнений изданной серии являются приседания.
- Приседания
Станьте прямо, ступни должны находиться на линии плеч. Медленно согните ноги в коленях, руки выпрямите перед собой. Опуститесь практически в сидячее положение, держа спину максимально ровно. Из положения сидя вернитесь в ИП и повторите упражнение. Соблюдайте технику выполнения приседаний.
Для более выраженного эффекта попробуйте приседания с весом (для этого не обязательно брать гантели – попробуйте для утяжеления использовать, к примеру, пару бутылок минералки).
- Для более выраженного эффекта попробуйте приседания с весом.
2.Упражнения для ягодиц
Станьте на четвереньки, руки при этом должны быть расположены непосредственно под линией плеч. Отведите прямую левую ногу назад и поднимите ее над телом максимально высоко. Плавным движением медленно опустите ногу вниз и подведите ее к груди. Повторите упражнение с правой ногой.
Вариация: выпрямите одну руку перед собой, а затем оторвите противоположную ногу от пола и вытяните ее за собой. Задержитесь в таком положении.
4-х недельный план простой тренировки для домашнего выполнения
После выполнения каждой категории упражнений (для мышц кора, верхней и нижней части тела) предусмотрен 20-секундный перерыв.
Перед выполнением любых упражнений мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Первая неделя:
- растяжка
- 4 минуты упражнений для мышечного корсета – 2 минуты упражнений для мышц живота и 2 минуты планки
- 1 минута упражнений для верхней части тела – отжимания
- 4 минуты упражнений для нижней части тела – 2 минуты приседаний, 2 минуты упражнений для ягодиц.
Вторая неделя
Чередуйте упражнения для первого и второго дня на протяжении второй недели.
- Первый день:
- растяжка
- 3 минуты базовых упражнений для мышц живота
- 3 минуты планка
- 3 минуты отжиманий
2.Второй день:
- растяжка
- 3 минуты приседания
- 3 минуты упражнения для ягодиц
- 3 минуты вариаций упражнений для ягодиц или приседаний.
Третья неделя
Повторите упражнения первой недели. Для максимизации результатов выполняйте каждую группу упражнений на минуту дольше.
Четвертая неделя
Повторите упражнения второй недели. Для максимизации результатов выполняйте каждую группу упражнений на минуту дольше.
Таким образом, простая тренировка, которая подойдет даже для новичков, займет примерно 10 минут в день. Для хорошего эффекта выполнять упражнения нужно регулярно – 6 дней в неделю на протяжении 1 месяца
