.Для тех, кто страдает от приступов паники, они могут быть ужасной вещью.Часто их неправильно понимают, а тех, кто страдает от панических атак, часто обвиняют в том, что они просто сильно драматизируют. Но это далеко не так, панические приступы далеки от приятных переживаний, а для тех, кто находится в их власти, они очень реальны.
— это физическая реакция в результате воспринимаемой угрозы, реальной или какой-либо другой, которая характеризуется такими симптомами, как потливость, дрожь, неглубокое дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь и просто общие неприятные ощущения. Постарайтесь вспомнить, что вы чувствовали, когда в последний раз почти потеряли контроль над автомобилем во время езды, или как вы чуть не столкнулись с другим водителем. Это ощущение, которое вы, скорее всего, испытали, прилив адреналина, и страх — это то, что вы чувствуете, когда находитесь в эпицентре приступа паники.
Рано или поздно каждый, вероятно, в какой-то момент своей жизни испытает приступ паники. Будь то из-за реальной опасной ситуации или угрозы, или просто из-за чрезвычайно стрессовой ситуации. Если вы обнаружите, что у вас регулярно случаются панические атаки без реальной причины, и это в конечном итоге негативно влияет на вашу жизнь, то, к сожалению, у вас может быть паническое расстройство.
Чтобы помочь вам прожить жизнь, не сдерживаемую паническими атаками, продолжайте читать, чтобы узнать о 10 способах остановить панические атаки, прежде чем они выйдут из-под контроля.:
1. Попробуйте самомассаж кожи головы.
Кто бы не захотел хорошего массажа каждый раз, когда дела идут немного напряженно или ты нервничаешь? Исследования показали, что массаж дает реальные преимущества и может изменить биохимию человека. Согласно одному из исследований, уровень кортизола удалось значительно снизить, в то время как уровень допамина и серотонина значительно увеличился в результате массажной терапии!Если вы оказались в ситуации, когда может случиться приступ паники, подумайте о самомассаже в виде приятного массажа кожи головы. Массаж кожи головы снижает напряжение в шее и затылке и способствует увеличению притока крови в мозг. Немного почитав и немного потренировавшись, можно легко сделать себе массаж кожи головы!
2. Сделать глубокие вдохи.
Почти каждая техника, используемая для снятиястрессаи расслабления, так или иначе включает глубокое дыхание. Удивительно, как такая простая вещь, как медленное контролируемое дыхание, может иметь такой успокаивающий эффект на всю нашу нервную систему!
Некоторые методы снятия стресса, включающие глубокое дыхание, включают дыхание с сопротивлением, движение дыхания и связное дыхание, все из которых работают за счет стимуляции нашего блуждающего нерва, который обеспечивает облегчение за счет высвобождения гормонов и ферментов, таких как пролактин, ацетилхолин, окситоцин и вазопрессин.Если вы оказались в напряжении и думаете, что может начаться паническая атака, не беспокойтесь о том, чтобы придерживаться вышеупомянутых техник; просто попытайтесь сделать медленный, полный вдох, наполняющий легкие. Задержитесь на несколько секунд, а затем так же медленно выдохните. Вы, вероятно, довольно быстро заметите облегчение!
3. Встряска
Встряска — это естественная реакция большинства животных после того, как они вышли из опасной ситуации, хотя, похоже, это потеряно для нас, людей, из-за снижения экологических рисков, с которыми мы сталкиваемся. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного нервным, попробуйте немного встряхнуться, и вы, вероятно, обнаружите, что напряжение начало ослабевать, и в результате вы, вероятно, преодолеете паническую атаку!
4. Слушайте бинауральные ритмы или волны
Бинауральные ритмы — это технология, которая может оказать глубокое влияние на вашу способность контролировать боль, а также на ваше настроение. Использование низкочастотных тонов, бинауральные ритмы, как было показано, значительно снижают тревожность у склонных к ней и могут даже облегчить симптомы у детей, страдающих СДВГ!Подумайте о том, чтобы загрузить на телефон несколько бинауральных ритмов или даже просто звуков океана, чтобы, если вы оказались в ситуации, способствующей панической атаке, вы могли попытаться расслабиться и позволить звукам успокоить ваш разум. Постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на звуках и представить себя в красивом безопасном месте. Скорее всего, через несколько минут вы почувствуете себя намного лучше.
5. Носите с собой черный шоколад на случай опасности
Я уверен, что этот метод гораздо более привлекателен для большинства, и, вероятно, от него будет трудно отказаться, когда вы обнаружите, что он работает для вас! Употребляя темный шоколад с содержанием какао 85 или более процентов, вы получите в своем организме вливание магния. Магний обладает сильным успокаивающим действием, а шоколад — один из лучших источников этого чудодейственного минерала.Помимо значительного содержания магния, темный шоколад также содержит теобромин, который также помогает улучшить ваше настроение, и триптофан, который является аминокислотой, которая является предшественником гормона серотонина.
Попробуйте взять с собой пару кусочков темного шоколада, а в следующий раз, когда вы почувствуете, что может начаться паническая атака, попробуйте съесть несколько. Вы, вероятно, обнаружите, что паника проходит без приступа, и вы также получите дополнительное преимущество в виде вкусного угощения!
6. Попробуйте брызнуть холодной водой на лицо.
Брызги холодной воды в лицо резко меняют ракурс! Исследованияпоказали, что парасимпатическая система стимулируется погружением лица в холодную воду. В результате происходят физиологические изменения, которые стимулируют блуждающий нерв, значительно снижая частоту сердечных сокращений, а также активируя нашу иммунную и пищеварительную системы. Брызги воды на лицо очень хорошо стимулируют блуждающий нерв, так как область за нашими глазами особенно чувствительна.
7. Отвлечься
Панические атаки обычно возникают в результате нашего тревожного мышления. Если вы сможете отвлечься от этих мыслей, вызывающих беспокойство, панической атаки можно избежать. Сдерживание этих тревожных мыслей — отличный способ преодолеть паническую атаку!
Чтение книги, игра, наведение порядка или уборка в доме, телефонный разговор с другом — все это отличные способы отвлечься от тревожных мыслей. Все, что вы можете сделать, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, витающих в вашей голове, скорее всего, приведет к прекращению стрессовых переживаний и позволит вам преодолеть приступ паники. Отвлечь свой разум от этих мыслей — это навык, который можно практиковать, поэтому чем лучше вы станете в этом, тем лучше вы преодолеете паническую атаку.
Если простые отвлекающие мысли не помогают вам, попробуйте больше сенсорных ощущений, таких как ранее упомянутые брызги холодной воды в лицо, резкие запахи или вкусы или лед. Все, что вы можете использовать, чтобы отвлечься от тревожных мыслей и чувств, провоцирующих ваши панические атаки, — это нормально, хотя сенсорные переживания наиболее эффективны.
8. Попробуйте йогу: пoзa кролика.
Если вы занимаетесь йогой, попробуйте пoзy кролика. Если у вас есть немного времени и вы находитесь в более уединенной обстановке, поза кролика, в которой вы сидите на пятках, коленях и ступнях вместе и держитесь за пятки, может облегчить стресс и беспокойство. Эта пoзa отлично подходит для снятия напряжения в спине, шее и плечах, где стресс часто накапливается. Пoзa кролика считается особенно полезной для людей, страдающих тревогой и депрессией из-за сжатия паращитовидных и щитовидных желез. Эта пoзa также способствует притоку крови к мозгу, что снижает панику!
9. Попробуйте согреть руки.
Когда мы начинаем чувствовать стресс, наши тела начинают подавать кровь в более напряженные области нашего тела, такие как бедра и плечи, из-за реакции «бей или беги». В результате наши руки обычно становятся холодными! Согревая руки, можно обратить стрессовую реакцию и вызвать парасимпатическое расслабление! На эту тему было проведено множество исследований, в ходе которых было обнаружено, что кровяное давление можно значительно снизить, если согреть руки.
Физическое согревание рук под горячей водой, в теплой ванне, держание за чашку горячего кофе или чая — все это отличные способы согреть руки и испытать облегчение, но для этого также эффективны техники визуализации.
Представление себя в теплой обстановке, например, в постели, под теплыми одеялами или сидящим перед красивым уютным камином, может принести нам пользу, вызывая расслабляющую реакцию нашего тела!
10. Пакеты со льдом.
Если у вас часто случаются панические атаки, находясь дома, подумайте о том, чтобы держать наготове несколько пакетов со льдом в морозильной камере. Если вы чувствуете, что надвигается приступ, приложите пару к нижней части спины, удерживая еще несколько в руках, и вы, вероятно, заметите облегчение от стресса и беспокойства, которые охватывают вас.
Поступая так, вы можете сразу почувствовать облегчение, поскольку напряжение и стеснение в верхней части тела опускаются туда, где сосредоточены ощущения холода, вызываемые пакетами со льдом. Через минуту вы можете перейти к медленному дыханию, и еще через пару минут паника и беспокойство, вероятно, пройдут!
Это были 10 способов остановить паническую атаку до того, как она случится. Выводы:
Панические атаки — это ужасные переживания, а паническое расстройство — изнурительное состояние, с которым приходится иметь дело! Имея в своем арсенале несколько приемов снятия стресса и беспокойства, панические атаки не должны управлять вашей жизнью! Держите эти техники в памяти, и в следующий раз, когда вы почувствуете, что начинается паника, попробуйте их, и вы, вероятно, почувствуете, что стресс начинает исчезать!!
АВТОР: МЕЛИСА КРИСТИ, ПСИХОЛОГ
СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ GREATPICTURE.RU