.
Это может случиться с каждым из нас, внезапно мы чувствуем боль в тазобедренных суставах. Это сковывает нас и доставляет дискомфорт. Возможно, вы уже слышали о том, что в данной ситуации может помочь растяжка ног. Но как правильно ее выполнять?
Мы часто выполняем упражнения и растяжки неправильно и не получаем нужного эффекта. В итоге это может привести к усугублению проблемы и еще большей боли. Если вы испытываете сильную боль, то мы рекомендуем вам обратиться к доктору за консультацией. Но если вы чувствуете себя сносно, то можете попробовать эти растяжки, чтобы уменьшить боль в бедрах и других суставах.
Но будьте осторожны при выполнении, если почувствуете, что вам становится хуже – сразу прекратите это! Самое главное, при выполнении любых упражнений, – не навредить себе.
Растяжка ног стоя
Растяжка стоя может помочь расслабить суставы бедра и предотвратить дальнейшие травмы.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед.
2. Согните левое колено и поднесите правую пятку к ягодицам.
3. Возьмитесь за левую ногу правой рукой и осторожно потяните, чтобы колено было направлено к полу. Вы можете держаться за стойку или стул левой рукой для равновесия.
4. Задержитесь в данном положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Разгибание бедра
Разгибания бедер – это упражнения во время которых мы открываем тазобедренные суставы. Это разгибание бедра помогает укрепить мышцы бедра, а не просто их растягивать.
Эти типы упражнений и растяжек используют большую ягодичную мышцу (ягодицы), двуглавую мышцу бедра (задняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот как правильно делать разгибание бедра:
1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая левую ногу прямо, поднимите правую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Сделайте это по 5-10 раз на каждую ногу.
Внешнее вращение тазобедренного сустава
Если вы хотите растянуть мышцы бедра и убедиться, что они не болят, вы можете сделать эти внешние вращения бедрами, чтобы помочь растянуть мышцы.
Чтобы выполнить внешние вращения бедра :
1. Станьте прямо, руки положите на талию.
2. Одну ногу согните в колене.
3. Начинайте медленно вращать ногой, выполняя круговое движение от бедра. Если чувствуете небольшой дискомфорт, можете немного помогать себе рукой, придерживая ногу.
4. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем смените ногу.
Повторите растяжку 5–10 раз.
Растяжка на коленях
Растяжка на коленях не рекомендуется тем, у кого проблемы с коленями, так как вам придется использовать колено, чтобы удерживать большую часть своего веса. Вот лучший способ выполнить упражнение:
1. Встаньте на колени, поставив левое колено на пол, а правую ногу под углом 90 градусов перед собой.
2. Положите руку на правое колено и держите спину прямо.
3. Согните левую ногу в колене и приподнимите ногу к ягодице, с помощью левой руки, одновременно сжимая мышцы левой ягодицы.
Задержите в положении на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Ягодичный мостик
shutterstock
Как и предполагает упражнение, ваше тело будет выглядеть как мост, когда вы выполните это упражнение для бедер. Люди, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, должны соответственно сократить количество повторений.
Чтобы выполнить мостик :
1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите обратно вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Автор: Greatpicture.ru
