Одной из распространенных причин психологических проблем является неадекватная, заниженная самооценка, синонимом которой является комплекс неполноценности (А.Адлер)
«Банк поглаживаний»
- Задача упражнения – составить и запомнить постоянный список похвал или «банк поглаживаний»
Для того, чтобы заполнить этот банк, возьмите чистый лист бумаги и забудьте на короткое время про скромность и самокритику просто напишите на этом листе все хвалебные высказывания в собственный адрес, которые приходят в голову (не задумываясь об их справедливости и заслуженности).
Вначале это могут быть конкретные похвалы за определенные достоинства, возможно, даже существующие в действительности (доброжелательная оценка реальных качеств). Далее похвалите себя за воображаемые положительные качества; можно хвалить себя «авансом» — чтобы в будущем стать именно таким.
Затем – похвалы «беспричинные», за сам факт собственного существования, без каких-либо иных оснований и дополнительных условий (материнская похвала или безусловное принятие).
В общем, дайте волю своему воображению. Обязательное условие только одно – список должен быть достаточно обширным. Если внутренняя цензура и самокритика мешают полету вашей фантазии, попробуйте представить, будто фразы из-под вашего пера выходят совершенно автоматически, независимо от вашего сознания – вы замечаете только отдельные буквы и не воспринимаете значение целых слов… или будто это происходит с вами не наяву, а во сне… или происходит не с вами, а с кем-то другим… Словом, используйте различные приемы раскрепощения творческого воображения, которые вы можете позаимствовать из арсенала актерского мастерства.
Затем закройте глаза и настройтесь на осознавание ощущений вашего тела.
Поочередно мысленно проговаривайте фразы из вашего списка. Постарайтесь отдаться этому процессу целиком и полностью, искренне и «без комплексов». Произносите с похвалы медленно, с чувством, не торопясь… как гурман, который наслаждается вкусом аппетитного блюда, параллельно наблюдая за телесными ощущениями, порожденными этим захватывающим занятием.
Между отдельными фразами оставляйте паузы длиной 1-2 минуты, в течение которых продолжайте наблюдать за ощущениями, оценивая «последействие» сказанного. Сравнивая телесное «эхо» различных похвал, произнесенных вами» выберите те из них, которые вызвали самые яркие, самые заметные ощущения, свидетельствующие о позитивной эмоциональной реакции. (Постарайтесь также заметить и запомнить, чем отличаются ощущения похвалы первого и второго рода). В результате вашей работы из пространного списка должны остаться 3-5 фраз,сопровождающихся наиболее ощутимым телесным откликом, то есть наиболее выраженной ответной реакцией вашего подсознания.
В дальнейшем отобранные из списка «поглаживания» используются для систематической работы над собой. Эту работу целесообразно проводить по методу Э. Куэ, то есть использовать выбранные фразы как формулы самовнушения, многократно проговариваемые в переходных состояниях между сном и бодрствованием, когда подсознание человека наиболее восприимчиво к самовнушению.
Но проговаривайте эти фразы не механически-монотонно, а с чувством, с выражением, вкладывая в них внутренний посыл, желание настроить себя на соответствующую эмоциональную волну.Критерием правильности выполнения упражнения служит телесный отклик подсознания, оживление «привитых» ощущений тела.
Автор: Марк Сандомирский,
из книги «Психосоматика и телесная психотерапия»