В бодибилдинге важнейшим условием уверенного мышечного роста считается достаточное поступление протеина при интенсивных («стрессовых») тренировках.
Нормы потребления белка
Рекомендованная дозировка белка колеблется от 0,7 до 10 грамм на каждый килограмм массы своего тела в сутки. При этом новичку-натуралу достаточно всего 0,7—1,2 г/кг, опытному любителю, не ставящему целей набрать «космическую» массу, – 1,4—1,8, его коллеге любителю «на массе» потребуется уже до 2,2—2,6.
На этапе просушки дозировка белка возрастает до 3—4 г/кг, а профессиональный атлет мирового уровня может за один только раз потреблять до 120—200 грамм чистого белка, доводя свою суточную норму до 8—10 г/кг.
А если удвоить количество?
При этом огромные дозы белка, согласно научным исследованиям, не способствуют набору мышечной массы (на этапе просушки речь идет о сохранении мускул при практически полном или вообще полном отсутствии в рационе жиров и углеводов, когда белки выполняют еще и энергетические функции).
Ученые установили, что превышение дозировки в 2,4—2,6 г/кг не приводит к заметному ускорению темпов набора мышечной массы. Согласно другим исследованиям, для ее роста достаточно употреблять порядка 1—1,2 г/кг. На самом деле главным условием мышечного роста является способность поддерживать азотистый баланс.
Только при положительном балансе можно рассчитывать на увеличение массы мускул.
Поддержка азотистого баланса не требует повышенного потребления белка у тренированного спортсмена (у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров поддержка баланса достигается при потреблении всего 1,5 г/кг), но у новичка повышение концентрации все же требуется, хотя отсутствие таковой не приводит к трагическим последствиям.
Рекомендации
Внимательно ознакомившись с представленными числами, вы можете заметить, что все они вполне достижимы за счет натуральных продуктов питания.
- 90-килограммовому спортсмену для уверенного, пусть и не слишком резвого роста мышечной массы достаточно от 135 до 235 грамм белка в сутки, что содержится в 1 килограмме мяса, рыбы, яиц, творога, сои
- Не забывайте и про то, что и растительные продукт содержат протеин, хоть и в гораздо меньшем количестве
- Повышение концентрации белка против рекомендуемых дозировок приводит к нарушению метаболизма углеводов, увеличению диуреза (количества выделяемой мочи за единицу времени – чем оно выше, тем больше нагрузка на выделительную систему), выведению (экскреции) кальция с мочой, общему обезвоживанию организма
Здесь нужно учитывать несколько факторов. Приведенные цифры – средневзвешенные. Организм профессионального спортсмена или спортсмена со стажем может усваивать большие дозы белка совершенно без последствий (но даже профи не рискуют потреблять по килограмму белка дольше времени «сушки»). Выше потребность и у подростков.
Плюс нужно учитывать суточный расход калорий. Средние значения приведены для случаев с расходом калорий не более 3500 в сутки. Для женщин дозировка должна составлять 1—1,5 г/кг.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!