Придумываешь себе отговорки, что для хорошей фигуры необходимо много времени проводить в спортзале? Вовсе нет! Начинай заниматься прямо сейчас и уже через месяц будешь слушать комплименты и чувствовать лёгкость и энергичность.
Эти простейшие упражнения помогут вам привести своё тело в форму всего за 4 недели, не требуя при тот дорогостоящих затрат на фитнес-залы и отнимая всего 10 минут в день.
- Планка
- Отжимания
- Махи руками и ногами
- Приседания
- Упражнения для укрепления пресса
- Упражнения на укрепление пресса и ягодиц
- Упражнение для талии
Планка
Планка — упражнение статическое. Оно не требует никаких движений, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Отжимания
Для правильных отжиманий примите исходное положение — планка. Далее отталкивайтесь руками вверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому, напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.
Махи руками и ногами
Исходное положение — стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя в сторону. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. То же самое проделать с другой рукой и ногой.
Приседания
Чтобы сделать правильные приседания, необходим баланс: надо расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начните медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Упражнения для укрепления пресса
Лягте на спину, вытянув руки над головой. Медленно поднимайте согнутое колено и дотрагивайтесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука, — это главное правило. Возвращайтесь в начальное положение и повторите.
Упражнения на укрепление пресса и ягодиц
Обопритесь о пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимите ногу максимально высоко, как на первой картинке. Медленно опускайте ее и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите движение с другой ногой.
Упражнение для талии
Исходное положение: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стену. Соединить руки в замок или взять мяч мяч, как на фото, и медленно поворачиваться из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно держать спину всегда прямой.