Чтобы тонизировать руки, вы должны сначала понять, что вам нужно будет их тренировать, а также снизить уровень жира в организме во время диеты. Упражнения для ваших рук могут быть легкими, если вы знаете, что делать, тогда вы будете знать лучшие упражнения для тонирования рук .
Жир и провисание в задней части руки или трицепс, как правило, легко накапливаются, вызывая недовольство у женщин, однако, упражнения могут обратить его вспять и тонизировать вялую часть рук за короткое время при условии постоянства, тренировки Адекватное питание и диета являются частью программы.
Упражнения по борьбе с провисанием рук
Хотя эта процедура также применима к мужчинам, особенно в этой статье, она фокусируется на работе задних мышц руки (трицепс) и плеч (дельтовидная мышца) у женщин, которые работают с этими мышцами по особой программе и с меньшей перегрузкой для того, чтобы упражнение было полезным для преодоления провисания рук.
Перед началом этого упражнения рекомендуется и согреть и согреть область для работы, руки и спину, в этом случае задняя часть руки будет работать, и это простой способ ее растянуть, спина также растягивается
Разминка рук и спины перед тренировкой
Как показано на рисунке, встаньте рядом со стеной. Держите ноги открытыми на той же высоте, что и бедра, и хорошо растягивайте спину, сжимая живот. Поднесите одну руку за голову со слегка согнутым локтем. С другой рукой помогите себе сохранить свое положение, так как область работает. Сделайте 6 изменений в руке, хорошо растягивая заднюю часть руки и спину.
Другой вариант этого растяжения — поднять руку над головой и продолжать сгибаться назад.
Работает, чтобы тонизировать руки
Следующие упражнения следует выполнять в меру, уважая темп и личный прогресс, не следует выполнять резких движений или повторений больше. Если они хорошо работают, руки не только потеряют провисание, но и смогут тонизировать их и придать им более тонкий вид, не выглядя мускулистыми.
1. Упражнение отжимания
Цель упражнения : работа задней мышцы руки, называемая трицепсом, и укрепление рук.
Положение: лежа на руках и кончиках ног, которые могут быть разделены или вместе, ладони лежат на полу, руки вытянуты, разделены на уровне плеч и встроенный бюст, внутри брюшной полости, не изгибаясь спина
Движение: согните руки при спуске и вытяните при подъеме медленным и безопасным движением, фиксирующим позу спины и брюшного пресса, сокращенную, чтобы не испортить позу. Не допускайте изгибания спины во время фазы возврата, избегайте слишком сильного разгибания локтей: вы можете повредить суставы, это эффективный метод преодоления провисших рук .
2. Упражнения на тонус трицепса
Назначение: действие мышц спины и трицепса для уменьшения провисания рук.
Положение: стоя, левая нога расположена впереди правой, слегка согнув туловище вперед и положив левую руку на скамью. Правая рука вытянута к земле, в руке небольшая гантель.
Движение: а) Согнутая правая рука и локоть по горизонтали с плечом, рука должна быть вытянута назад, принимая форму, показанную на рисунке выше. В конце беги другой рукой. Держи спину прямо, никогда не изгибайся. Шея должна соответствовать остальной части колонны.
3. Упражнения на трицепс с гантелями
Цель: трицепс работает с вариациями, это упражнение фокусируется на задней части руки на трицепсе.
Положение: на коленях или стоя, ноги вместе или врозь, спина прямая.
Движение: Вы должны начать с вытянутой руки вверх и согнуть ее, пока не достигнете угла 90 ° за головой и снова поднять руку.
4. Упражнения для тонирования плеч и тыльной стороны руки
Цель: работа этого упражнения сосредоточена на трицепсе и является наиболее эффективной для тонизации задней части руки, где в основном наблюдается вялость.
Положение: локти должны указывать назад, а не сбоку, спина прямая, ноги вместе. Рекомендуется прикладывать пальцы руки к краям и вбок, это поможет сохранить направление локтей назад.
Движение: согнуть руки, пока не будет достигнут угол 90 °. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
5. Плечо или дельтовидная работа
Цель: с помощью этого упражнения вы сможете определить верхнюю часть плеч и спины. Это идеально, чтобы помочь уменьшить провисание задней части руки, а также избежать «крена», который образуется вокруг бюстгальтера.
Положение: держите обе гантели в обеих руках. Ваши ноги должны быть разделены шириной бедра, ваши колени слегка согнуты. Теперь наклоните верхнюю часть вашего тела вперед, пока она не станет приблизительно параллельной полу. Согните локти под углом 90 ° ладонями друг к другу.
Движение: Поднимите гантели на уровне плеч, чтобы руки были параллельны спине. Затем медленно опустите гантели. Сделайте два или три подхода по 10 повторений на каждой стороне. Для получения хороших результатов вы можете сделать до трех или пяти серий по 12 единиц в каждой.
6. Работа для спины и плеч
Цель: это движение будет тонизировать мышцы спины, концентрируя свою работу на боковых дельтовидных мышцах и верхней части спины.
Положение: слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельной полу. Активируйте ваши центральные мышцы и ягодицы для стабилизации.
Держите обе гантели в руках, с каждой стороны тела ладонями вперед.
Держите руки прямыми и поднимайте гантели на уровне плеч (руки параллельны полу), а затем опускайте их медленно и контролируемым образом.
Выполните два-три набора по 15 повторений в каждом.
Как выполняются эти упражнения:
Первые дни или уровень новичка:
8 повторений подряд для каждой руки, 2 раза для каждой руки.
Средний уровень:
8 повторений подряд для каждой руки, 2 раза для каждой руки.
8 повторений с тремя небольшими отскоками для каждой руки. Отскоки — это средние удлинения до достижения положения покоя.
Продвинутый уровень:
8 повторений подряд для каждой руки, 3 раза для каждой руки.
8 повторений с тремя небольшими отскоками для каждой руки.
