Упражнения для похудения: Выдыхаем лишние килограммы

 

Практикующий фитнес-тренер Ольга Дан о самых эффективных методиках похудания, которые оздоровят весь организм и помогут обрести стройную фигуру

Похудеть – это мечта любой девушки и женщины, даже если она не отягощена лишними килограммами. Дыхание – это, пожалуй, самый естественный и полезный похудательный метод, с помощью которого вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и оздоровить весь организм. Давайте с вами вспомним о том, что мы – женщины. Нет, не ломовые лошади, а именно женщины. Что для этого нужно? Нужно раскрыть и освободить нашу женскую энергию.

Дыхательные методики для стройности

Упражнение № 1

Сядьте прямо, закройте глаза. Правую руку положите на живот, левую – на противоположную грудь. Выдохните воздух. Вдохните через нос как можно больше воздуха. Следите на вдохе за тем, чтобы рука на животе не двигалась, а рука на груди, напротив, активно поднималась. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните воздух через нос.

Упражнение № 2

Расположитесь в удобной для вас позе, выпрямите спину. Вдохните воздух глубоко через нос, задержите дыхание на 10 секунд и резко выдохните остатки воздуха через рот. Постепенно доведите задержку дыхания до 30 секунд.

Упражнение № 3

Сядьте прямо или лягте на спину, закройте глаза. Дышите в течение минуты бесшумно носом в следующем ритме: секунда – вдох, секунда – выдох. Следите за тем, чтобы живот при этом оставался неподвижен.

Упражнение № 4

Лягте на спину. Сделайте полный глубокий вдох носом, слегка приподнимая при этом и грудь и живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохние воздух. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение № 5

Сядьте прямо, закройте глаза. Правую руку положите на живот, левую – на правую грудь. Сделайте полный выдох через рот. Медленно вдыхайте воздух носом, надувая при этом живот. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно выдохните через рот, “сдувая” постепенно живот.

Что? Вы почувствовали легкое головокружение? Это в вас проснулась женщина! А теперь мы с вами начнем выдыхать лишние килограммы и калории.

Упражнение Поочередное поднимание ног на вдохе и опускание ног на выдохе.

Цели упражнения:

• • Оказать стимулирующее влияние на слизистую оболочку бронхиол (лечение бронхиальной астмы).

     

 

• • Увеличить подвижность тазобедренных суставов.

     

 

• • Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

     

 

• • Оказать тонизирующее действие на мышцы половых органов и повысить потенцию.

     

 

• • Оказать лечебное действие при нарушениях менструального цикла.

     

 

Оказать стимулирующее влияние на слизистую оболочку бронхиол (лечение бронхиальной астмы).

Увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Оказать тонизирующее действие на мышцы половых органов и повысить потенцию.

Оказать лечебное действие при нарушениях менструального цикла.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.

2. Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной.

3. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного дыхания в течение 8 секунд.

4. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее.

5. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 секунд.

6. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой.

7. После паузы (задержки дыхания на 6 секунд), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой.

8. Повторить 8 циклов.

Упражнение “Поза вытянутых ног”

Поднимание обеих ног

Цели упражнения:

• • Укрепить все брюшные мышцы.

     

 

• • Исправить нарушения функции поджелудочной железы.

     

 

• • Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.

     

 

• • Уменьшить отложение жира в области живота.

     

 

• • Тонизировать нервную систему.

     

 

Укрепить все брюшные мышцы.

Исправить нарушения функции поджелудочной железы.

Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.

Уменьшить отложение жира в области живота.

Тонизировать нервную систему.

Как выполнять:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.

3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд.

4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.

5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд).

6. Делайте упражнение 4 раза в день.

Противопоказания:

При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

Упражнения “Змея”

Цели упражнения:

• • Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.

     

 

• • Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.

     

 

• • Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.

     

 

• • Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.

     

 

• • Улучшить внешний вид.

     

 

• • Исправить различные нарушения менструального цикла.

     

 

Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.

Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.

Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.

Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.

Улучшить внешний вид.

Исправить различные нарушения менструального цикла.

Как выполнять:

1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.

2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.

3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.

4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд.

5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.

6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.

7. Выполняйте упражнение 4 раза в день.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Упражнение “Кузнечик”

Цели упражнения:

• • Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.

     

 

• • Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.

     

 

• • Увеличить гибкость позвоночника.

     

 

• • Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.

     

 

• • При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.

     

 

Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.

Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.

Увеличить гибкость позвоночника.

Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.

При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.

2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.

3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.

5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.

6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.

7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте еще раз.

8. Повторяйте5 раз в день.

Примечание

Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза “полукузнечик”. В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.

Упражнение”Цапля”

Цели упражнения:

• • Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.

     

 

• • Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.

     

 

Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.

Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.

Как выполнять:

1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт.

2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.

3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.

4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.

5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.

6. В течение 3-й недели выполняйте 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.

Цели упражнения:

• • Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.

     

 

• • Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.

     

 

• • Стимулировать мышцы живота и кишечника.

     

 

• • Устранить запор.

     

 

Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.

Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.

Стимулировать мышцы живота и кишечника.

Устранить запор.

Упражнение “Газовая поза”

Как выполнять:

1. Стоя поднять ногу, согнутую в колене, к груди.

2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.

3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.

4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.

5. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять это упражнение стоя, могут делать лежа на спине.опубликовано .

По книге Ольги Дан “Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы”