Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.
С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.
Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.
- Анатомия спины
- Противопоказания к тренировкам
- Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
- Базовые
- Изолирующие
- Пример тренировки
- Советы по тренировкам
- Разминка
- Подходы и повторения
- Вес отягощения
- В какое время лучше и как часто тренироваться
- Питание и спортивные добавки
- Частые ошибки
- Заключение
Анатомия спины
Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:
- Широчайшая мышца, также известная как «крылья», является самой крупной мышцей во всем теле.
«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.
В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.
Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.
Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.
Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.
Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.
- Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.
Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.
Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.
Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.
Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.
- Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.
Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.
Противопоказания к тренировкам
Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.
Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.
Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.
Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.
Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.
Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.
Основное распределение упражнений – это база, изоляция.
Базовые
Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.
Лучшие варианты для базы:
- Захват
3-4 подхода из 8-15 повторений
Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.
[expert_bq id=7747]Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.[/expert_bq]
- Подтягивания
Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.
- Тяги
Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.
Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.
Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.
Изолирующие
- С гантелями в одной руке
3-4 подхода из 8-15 повторений
После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.
В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.
- Мертвая тяга
Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.
Пример тренировки
Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.
- Супермен
Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.
- Пловец
Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.
- Подъёмы рук с опорой на стену
Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.
10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.
Советы по тренировкам
Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:
- Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
- Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.
Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.
Разминка
Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).
Подходы и повторения
Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.
Вес отягощения
На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.
Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.
Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.
В какое время лучше и как часто тренироваться
Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:
- Утро. Натощак не тренироваться.
- Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
- Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.
Питание и спортивные добавки
В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).
Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.
В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.
Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.
Частые ошибки
Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.
Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).
Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.
Заключение
Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.
Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.